Pratique de la pleine conscience

Si vous êtes comme nombre d’humains de ce monde,

  • vous travaillez sans doute beaucoup, vous avez l’impression que le temps vous échappe alors que les tâches se multiplient, peut-être même avez-vous le sentiment de passer à côté de l’essentiel. Alors, bien-sûr, le stress vous guette au moindre signe de vulnérabilité. Quand il est ponctuel et accompagne une dynamique enthousiasmante, le stress est stimulant. Mais s’il est itératif et se chronicise, il devient une véritable menace pour l’homéostasie et la santé.
  • Dans les années 80, Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine émérite de l’Université de Massachusetts, ouvre la première clinique de réduction du stress par la pratique laïque de la pleine conscience aux Etats-Unis, à partir du programme MBSR. Constituant un des enseignements fondamentaux du bouddhisme, Mindfulness, la Pleine Conscience, prend racine principalement dans la pratique « Vipassana », la vue profonde des choses exactement telles qu’elles sont réellement..
  • C’est une des plus anciennes pratiques, enseignée par le Bouddha il y a 2500 ans et qu’il a enseignée comme remède aux maux universels. Son but est de libérer l’homme de ses souffrances.

par le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society de l’école de médecine de l’Université du Massachusetts (en anglais).

MBSR (Mindfulness Based on Stress Reduction)

  • Une pratique méditative intensive de 8 semaines, qui s’organise autour d’un entrainement d’au moins 45 minutes par jour en moyenne et de sessions « informelles » associées à des activités de routine. Par exemple, au lieu de convier ses collègues dans sa salle-de-bain le matin avant de partir au bureau, il est recommandé de porter son attention sur l’acte de se doucher et donc sur l’instant présent. Car la simplicité, qui est aussi la complexité, de cette pratique réside dans cette notion de ramener doucement l’attention sur ce que nous sommes à l’instant.
  • Cette grande invitation est aussi une grande aventure puisqu’il s’agit de (re)découvrir que seul le présent n’a de valeur puisque le passé n’est plus et que le futur n’est pas encore. La plupart de nos pensées sont en effet soient orientées derrière ou devant mais rarement dans la contemplation de l’eau qui coule sur la peau et de ses clapotis trébuchant sur les parois de la douche. Or cet instant présent-là peut être vécu à n’importe quel moment de la journée ! Nous en avons tous la capacité. En marchant, en conduisant, dans une file d’attente, au téléphone, alors que le monde s’agite autour de soi et que l’on prend conscience qu’on peut y participer différemment. Chacun a expérimenté ce type de situation : au bord de la mer, le roulement des vagues qui électrise les sens, en pratiquant son loisir préféré, en regardant le bleu du ciel, à l’écoute d’un oiseau. Il s’agit « juste » de vivre l’expérience.
  • « La pratique de la méditation diminue à court terme considérablement le stress, l’anxiété, la tendance à la colère et les risques de rechute chez les personnes ayant vécu au moins deux épisodes de dépression grave. » Jon Kabat-Zinn. Elle est associée avec succès, notamment, aux Thérapies Comportementales et Cognitives.
  • Les Universités de Madison, Princeton, Harvard, Berkeley, des centres européens à Zurich et Maastricht mènent des recherches intensives sur la méditation et son action sur le cerveau. Des expériences ont montré que la zone du cerveau associée à des émotions comme la compassion présentait une activité considérablement plus grande chez les personnes qui avaient une longue expérience méditative. Ces découvertes indiquent que les qualités humaines peuvent être délibérément cultivées par un entrainement mental. Tout reste possible !

Cours & Séminaires

Pratique de la pleine conscience

La pratique de la Pleine Conscience, pour réduire le stress et aider à mieux cohabiter avec les douleurs chroniques, accompagner le burn-out, les troubles anxieux, la dépression, la prévention de la rechute

  • Nombre des souffrances ressenties, physiques et psychologiques, ont à voir avec notre manière de percevoir le monde. Parfois, on peut changer la réalité extérieure, parfois pas. Aussi, pour être plus en paix avec elle, la pratique de la Pleine Conscience est essentielle. Il ne s’agit pas de changer la situation mais d’élargir son angle de vue, d’habiter le domaine de l’être, de la conscience de soi, de la pleine présence à ce qui est. Tel que c’est.

Jon Kabat-Zinn : depuis plus de 40 ans, dans le cadre de ses cliniques de régulation du stress aux Etats-Unis, le Pr Jon Kabat-Zinn diffuse un programme de 8 semaines de pratique de la Pleine Conscience notamment pour réduire le stress et ses effets délétères.

Le programme MBSR –Mindfulness Based on Stress Reduction– a des effets notoires sur :

>> soulagement du stress et de l’anxiété
>> régulation de l’humeur
>> résilience émotionnelle
>> développement d’un plus grand calme, un meilleur équilibre et un meilleur contrôle mental
>> diminution du niveau de la douleur chronique
>> progression dans la capacité à se détendre et à profiter de sa vie
>> amélioration de l’idée qu’on a de soi

« Quand j’ai fondé, en 1979, la Clinique de Réduction du Stress, je n’ai pas pensé en termes de « thérapie » mais en termes d’éducation, de « self éducation », d’auto-éducation. Mais, c’est vrai que la pratique de la pleine conscience a de nombreux effets thérapeutiques, au plan physiologique et psychologique. La majorité des gens qui viennent à notre clinique de réduction de stress, souffrent beaucoup. Mais, ce n’est pas la seule chose qui les motive à entreprendre ce travail de connaissance d’eux-mêmes.
Ils se demandent aussi : qui suis-je ? Quelle est la valeur de ma vie ? Ils se rendent compte combien l’existence est précieuse. Souvent, la méditation les aide à vivre ces questions. À moins les penser. Il faut entrer dans l’expérience directe du moment présent tel qu’il est et laisser passer les questions. »
Jon Kabat-Zinn

Zindel Segal : pour les patients ayant traversé 2 épisodes dépressifs ou plus, le Pr Zindel Segal, avec Mark Williams et John Teasdale, psychiatres, ont développé un programme de 8 sessions articulées autour de la Thérapie Cognitive.

Le programme MBCT –Mindfulness Based on Cognitiv Therapy– offre une approche significative pour la prévention de la rechute dépressive (diminution de la moitié de la probabilité d’une rechute chez environ 80% des patients). La pratique de la Pleine Conscience peut aider les personnes à repérer, dès les premiers signes, les périodes à risque de faire une rechute. Ce protocole permet, en plus des effets déjà cités, de :

>> retarder la rechute
>> changer la manière de faire face à la rechute
>> influer sur les ruminations et l’humeur
>> favoriser la construction de nouvelles attitudes face aux pensées, aux émotions, aux comportements
>> améliorer la concentration

« Le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy, ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) est une forme de thérapie particulièrement efficace dans la prévention des rechutes dépressives. Elle favorise la construction d’une nouvelle attitude à l’égard des pensées, émotions, comportements. Ce programme intègre la méditation de la pleine conscience et des méthodes cognitives, qui aident à se centrer sur le moment présent, de manière à éviter les ruminations négatives et tout comportement qui conduit à générer des états d’esprit faits de tristesse, d’angoisse, de peur et de mal être. Le recours à la MBCT permet de diviser par deux le risque de récidive après deux épisodes dépressifs sévères ou plus. » Jon Kabat-Zinn

Programmes MBSR-MBCT

  • Formée à l’instruction du MBSR et du MBCT, (voir détail sur la page BIO), appuyée par la pratique de la psychothérapie et de la psychanalyse depuis plus de 20 ans, je propose de 5 à 7 sessions de MBSR et MBCT/an, ici et ailleurs , dans des cadres inspirants.
  • Le programme MBSR, pour la réduction du stress, est aussi ouvert à toute personne désireuse de faire un bout de chemin à sa rencontre, afin de se sentir plus ancrée dans sa vie, moins vulnérable aux débordements émotionnels, plus à l’écoute de ses ressentis et ouverte aux autres.
  • Le programme MBCT, pour prévenir la rechute dépressive, est proposé, la plupart du temps, en instruction individuelle aux personnes souffrant de dépression, souhaitant un accompagnement sur-mesure.

La pratique de la Pleine Conscience est une pratique laïque exempte de toute dimension religieuse.

Organisation du programme MBSR

>> séance d’information, questionnaire et entretien préalable individuel au besoin : prérequis obligatoires
>> 8 séances hebdomadaires de 2h30 + 1 journée de 7h
>> groupe de 8 personnes à 14 personnes
>> différentes pratiques (assise/allongée, en mouvement), apports théoriques et ateliers sur l’observation des pensées, émotions, sensations, debriefing en groupes, exercices personnels expérientiels

MBSR/MBCT Suite

Suivi MBSR/MBCT

Pour ceux qui ont suivi un protocole MBSR ou MBCT, un suivi de 8 séances (1séance/mois) est proposé pour relancer, dynamiser, conforter son entrainement personnel et incarner les attitudes de la Pleine Conscience : attention au moment, bienveillance, patience, effort sans effort, esprit du débutant, confiance, acceptation, lâcher-prise. Les échanges de groupe permettront le partage d’expériences et de se sentir, si c’est le cas, moins isolé dans sa pratique.

Cours de Méditation de Pleine Conscience à l’année

« La Pleine Conscience nous invite à atteindre la pleine dimension de notre humanité. » Jon Kabat-Zinn

La Pleine Conscience est composée de trois attitudes fondamentales :

  • 1- développement de l’attention, portant sur l’expérience personnelle de l’instant, tout ce qui est présent, minute après minute : perceptions du rythme respiratoire, des sensations corporelles, de ce que l’on voit et entend, de l’état émotionnel, des pensées qui vont et viennent.
  • 2- désengagement des tendances à juger, à contrôler ou à orienter l’expérience de l’instant présent
  • 3- on ne cherche pas à élaborer, à analyser ou à mettre en mots, mais à observer et à éprouver.
  • Les cours hebdomadaires de Méditation reposent sur la pratique de la Pleine Conscience. Le rythme régulier des sessions permet de se sentir encouragé à pratiquer davantage et de soutenir l’entrainement. Les séances sont constituées d’exercices en mouvements, de pratique de la Pleine Conscience de la respiration, de méditations thématiques reposant sur des lectures inspirantes.

« De la Pleine Conscience à l’éveil de la Compassion »

Reconnaître clairement et accepter avec compassion l’existence de la souffrance sont aussi nécessaires que ses deux ailes à un oiseau.

Pour entrer en compassion avec soi et avec les autres, accepter radicalement ce qui est, tel que c’est, est fondamental. Nous pencher, avec délicatesse et douceur, sur nos peurs, nos colères, nos chagrins, permet de reconnaître la vérité de notre expérience. Une fois la souffrance identifiée, nous l’accueillons avec la bonté d’une mère ou d’un père, au lieu de résister. Alors, nous agissons.

« De la Pleine Conscience à l’éveil de la Compassion » est un programme destiné à développer ses qualités de bienveillance et de compassion pour soi et pour les autres.
Pendant 8 semaines, nous partagerons des pratiques contemplatives, des moments d’enseignement, des interactions de groupe et des exercices pratiques.

Ce programme est destiné aux personnes ayant déjà suivi un cycle MBSR/MBCT ou ayant une pratique régulière.